Книга: Как управлять своим временем

Работа

В наш век, когда карьера и деньги выходят на первый план, все чаще и чаще возникает термин «синдром трудоголика». Тщеславие и гордость – вот два порока, способных разрушить любую жизнь. Многие в погоне за самоутверждением приносят в жертву карьере свое психическое и физическое здоровье.

Часто мы вынуждены поднимать планку работы так высоко, что не можем ее одолеть, ставим такие цели, которых нам не достичь никогда. Мы переоцениваем свои силы в борьбе за место под солнцем, не понимая, что так мы никогда не получим его.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

Хорошо, когда работа приносит радость и удовлетворение, так как улучшается повседневная жизнь. Мы реже болеем, чем те, кто выполняет работу, даже приносящую большую финансовую прибыль, но без особого желания или с большим напряжением.

Такой образ жизни требует очень высокой цены, несмотря на приносимые в большом количестве почет и финансовое благополучие. Наш организм, как сильно эксплуатируемый аккумулятор, быстро разряжает свои батареи.

Поначалу человек не замечает всего этого, но вскоре начинает ощущать себя постоянно уставшим, выжатым как лимон и внутренне опустошенным, не имеющим энергии на другие аспекты своей жизни. После марафона бесконечной работы в течение многих лет человеку грозит физический и психический дисбаланс.

Что же необходимо сделать, чтобы вырваться из этого замкнутого круга? Прежде всего понять, что мудрое сочетание работы с отдыхом позволит вам только продуктивнее решать деловые проблемы, что чуточку лени и рационального планирования рабочего времени вам не повредят.

Возьмите на заметку следующие исследования американских ученых: недавно было обнаружено, что человеческий ритм работоспособности состоит из 90–120-минутной фазы активности и 20-минутной фазы отдыха. То есть каждые 120 минут наша психика и тело требуют 20 минут отдыха, чтобы и дальше быть бодрым и работоспособным.

Сигналы перерыва наш организм посылает регулярно, но, работая до изнеможения, человек их просто игнорирует. Тогда организм включает последний аргумент – болезни и недомогания, пытаясь перебороть таким образом наше тщеславие.

Необходимо понять, что от регулярных перерывов вы не только ничего не проиграете, но и выиграете гораздо больше, чем можете представить. На работе время от времени прислушивайтесь к себе, если у вас появилось желание встать, пройтись или потянуться, если одолела зевота, появилась медлительность в работе, а возможно, и ошибки, сделайте перерыв.

Как управлять своим временем

Распланируйте ваш рабочий дня так, чтобы в него входило свободное время, в которое вы можете либо ничего не делать, либо выполнить несколько физических упражнений на расслабление.

• спите достаточное количество времени, тогда по утрам вы будете обеспечены зарядом бодрости и энергии;

• не лишайте свой организм энергии, потраченной с утра на серьезные спортивные тренировки, тяжелый завтрак или ссоры;

• пополните запас энергии сбалансированным легким завтраком: мюсли, творог, булочка с отрубями, сыр. Если ваш завтрак чересчур легкий, устройте второй завтрак, иначе энергии, полученной от первого, может не хватить;

• не игнорируйте сигналы для перерыва, которые подает ваше тело;

• контролируйте перерывы между приемами пищи, чтобы они не были слишком большими. Следите за тем, чтобы при каждом приеме пищи присутствовала клетчатка (морковь, капуста, сельдерей, кольраби, желательно в сыром виде).

Клетчатка замедляет расщепление сахара в пище, за счет чего избегается быстрое понижение сахара в крови, а значит, вы не будете быстро уставать. Также клетчатка, имеющая грубый состав, медленнее переваривается, а значит, дольше обеспечивает чувство сытости;

• не перекусывайте сладостями или шоколадом, почувствовав голод. Резкое поднятие энергии приводит к резкому последующему упадку. Хорошо иметь при себе изюм, орехи, курагу. Тем самым вы обеспечите организм не только крахмалом, сахаром, но и минеральными веществами – калием, железом, бета-каротином;

• употребляйте в большом количестве жидкость, но не кофе или чай;

• попробуйте слегка вздремнуть после обеда, вы будете удивлены количеством энергии, полученным таким образом. Если это невозможно, постарайтесь оставшееся после обеда время провести на свежем воздухе;

• регулярно проветривайте свой рабочий кабинет; носите одежду, не затрудняющую ваше дыхание. Тот, кто дышит недостаточно глубоко, быстро чувствует усталость и вялость;

• регулярно занимайтесь спортом, даже продолжительные пешие прогулки укрепляют организм против стресса.

Гигиена труда

Труд всегда взаимосвязан с напряжением человеческих сил. Важно не только не устать, но и не допускать переутомления, которое является естественной реакцией нашего организма, направленной предотвратить разрушение его здоровья.

Книга: Как управлять своим временем

Чтобы не допускать постоянного переутомления, важно учитывать рекомендации по правильному планированию рабочего времени, соблюдать эргономическое требование к организации своего рабочего места, обеспечить нормальную экологическую внутрипроизводственную среду, соблюдать режим питания во время работы.

Предполагает соблюдение норм делового общения и правил хорошего тона, уважительное отношение к инакомыслию, терпимость к недостаткам характеров людей.

Никто не ставит под сомнение личную гигиену, включающую чистку зубов и водные процедуры, но далеко не всегда соблюдаются гигиенические правила общения: постоянная доброжелательная настроенность на людей, рефлексивная оценка их поступков, сдерживание своих эмоций.

Спутником многих людей в наше динамичное время можно назвать неврастению. Ей особенно подвержены люди со слабым типом нервной деятельности, признаками которой являются: повышенная утомляемость, внутренняя неуравновешенность, постоянная тревожность, углубленное «самокопание».

В процессе делового общения нередко приходится встречаться с людьми, которые своим поведением провоцируют конфликты или вызывают неприязнь. Чтобы удержать себя от проявления раздражения во время общения с ними, используйте психологический прием под названием «визуализация гнева».

Он достаточно прост: наблюдая за неприятным человеком, наряжайте его в шутовской колпак с бубенчиками или в костюм клоуна, важно только как можно ярче представить эту картинку перед глазами и не рассмеяться вслух.

Ориентирована на постоянный контроль за состоянием души и тела. Уникальным средством для поддержания тонуса является велосипед или утренние пробежки на природе.

Питание

Я уже писал, что энергию человек получает в основном с пищей, и такова человеческая натура, которая любит не просто поесть, а вкусно поесть. Но немногие контролируют то, что потребляют, иногда попадая во множество ловушек, которые расставляет нам любовь к изысканной пище.

Так, например, покупая продукты низкого качества, но дешевле, мы забываем, что этим мы экономим на своем здоровье. Но факт экономии денег не может служить для нас оправданием. В конце концов обычная картошка с маслом и овощами лучше, чем травля организма сомнительными продуктами.

Тайм-менеджмент: управление временем

Но и здесь не следует впадать в крайность и увлекаться сыроедением или употреблять пищу, в которой отсутствует мясо, рыба, молочные продукты. То есть не следует слепо верить всяким сомнительным диетам.

Иногда наша любовь к мучному и сладкому переходит в крайности. А ведь избыток калорий и полное отсутствие в нем витаминов и минеральных веществ наносит непоправимый вред нашему организму. Сахар, конечно, служит источником энергии, но он кратковременен, и после резкого подъема мы зачастую ощущаем усталость и невозможность сконцентрироваться.

К тому же со сладким мы получаем гораздо больше энергии, чем необходимо, и она откладывается в виде жира по всему телу. Мы настолько торопимся или загружены работой, что не можем позволить себе расслабиться, и в спешке жуем сухие бутерброды, забывая, что нашему организму необходимо рациональное и сбалансированное питание.

В погоне за новомодными диетами мы каждый прием пищи рассматриваем как угрозу идеальному весу, чем наносим вред не только телу, но и психике. На самом деле для здоровья вреден только ярко выраженный избыток веса, легкий или средний избыток не имеет никаких вредных последствий для здоровья.

Причем у каждого человека существует индивидуальный вес, при котором он чувствует себя комфортно, при этом один человек может быть тоньше, а другой – толще. Иногда мы, желая уйти от жизненных проблем, прибегаем к обжорству, и к жизненным проблемам добавляем еще проблемы со здоровьем.

Возможно, вы сначала и не придадите им особого значения, но если вы в последнее время заметили у себя такие симптомы, как убывание работоспособности (физической и умственной), усталость и слабость, расстройство пищеварительной системы, проблемы с кожей и волосами, а также нарушение сна, кровообращения, памяти, депрессии и частые головные боли, то это означает, что ваше повседневное питание не справляется с потребностями организма и следует срочно принимать меры по его изменению.

Особенно важно следить за питанием тем, кто молод. Молодой организм может на протяжении многих лет компенсировать неправильное питание, но целый букет болезней в среднем возрасте очень часто связан с ошибочным питанием именно в молодости.

Так что же такое правильно сбалансированное питание? Это прежде всего разнообразное питание, которое состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Для эффективной работоспособности нашему организму нужна энергия, которую обеспечивают жиры и углеводы.

управление временем

Именно углеводы в виде сахара попадают в кровь и обеспечивают мышцы энергией. Чтобы наш организм в полной мере получал углеводы, необходимо добавлять в рацион питания следующие продукты: зерновые, бобовые, овощи, фрукты, картофель, макароны и, конечно, хлеб, но грубого помола.

Жиры, кроме функции поставщиков энергии, необходимы для построения клеточных стенок, гормонов; подкожный жир предохраняет нас от холода, от ушибов при падениях; к тому же оказывает влияние на состояние кожи и волос. Очень важно принимать определенное количество жиров, так как вреден и избыток, и недостаток.

Белки играют важное значение, так как при низкокалорийной диете поставляют такое же количество энергии, как и углеводы, используются для построения мышечной массы, энзимов, гормонов, клеток и так далее.

Взрослому организму требуется от 40 до 45 граммов белков ежедневно. Белки содержатся в рыбе, птице, мясе, молочных продуктах, яйцах. Не менее важно принимать витамины и минеральные вещества, так как они способствуют расщеплению пищи, управлению обменом веществ, имеют огромное значение для состояния костей, зубов, волос и кожи.

Так как человек в день не способен съесть столько овощей и фруктов, чтобы употребить нужную дозу витаминов, необходимо принимать препараты, в которых сбалансированно представлены витамины, микро– и макроэлементы.

Тем же, кто хочет избежать переизбытка сахара в крови, рекомендую осторожно употреблять следующие продукты: варенье, мармелад, печенье, мороженое, кетчуп, шоколад, мучные сладости, готовые десерты, сладкие газированные напитки.

Предлагаем ознакомиться  Покупка участка земли под ИЖС: что нужно знать чтобы все было по закону

Книга: Как управлять своим временем

Для тех, кто хочет не только сохранить работоспособность, но и не приобретать лишних калорий, рекомендую добавить в рацион кефир, йогурт, всевозможные кисломолочные продукты; грубые овощи, богатые клетчаткой (капуста, брюква, редис, морковь, редька);

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

отдавать предпочтение углеводным продуктам, изготовленным из муки грубого помола или с отрубями (хлеб, макароны, неочищенный рис). Что касается мяса, то сократите его потребление до 1–3 раз в неделю или замените его мясом птицы, кроля или рыбой.

Откажитесь от копченых и сырокопченых колбас, их можно заменить сосисками или сардельками. Обязательно употребляйте различные растительные масла, лучше нерафинированные (подсолнечное, оливковое, кукурузное, рапсовое, льняное).

Овладение навыками самоконтроля психического состояния

Время – явление субъективное, а наш мозг обладает способностью управлять восприятием этого феномена. Именно поэтому, управление временем – это соответствующий способ мышления.

Чтобы научится правильно мыслить, требуется обязательно выполнять специальные упражнения. Применяя их, вы сможете осознанно и полноценно проживать каждый час своей жизни.

«Время – деньги» — популярная, но в корне неверная поговорка. Время – это не деньги, время – это ваша жизнь!

Очень важно выполнять эти упражнения полностью  (от начала и до конца) даже тогда, когда это будет создавать для вас определенный дискомфорт.

Помните, что мозг лучше всего учится, пребывая в трудных условиях.

С помощью нижепредставленных упражнений можно получить до семи дополнительных часов в неделю,  поэтому отговорки в стиле «нет времени», просто не проходят. Рассматривайте это, как инвестицию в одну из самых жизненноважных валют.

Эти методы – это, скорее, одноразовый опыт, а не новые привычки. Применяйте их  непостоянно, а лишь некоторое время.

  1. Создайте экстремальные условия.  Начните дополнительные проекты или же задайте себе новые цели, выделив короткие сроки для их реализации. Это приведет к перегруженности работой. Да, возможно, это будет не самый легкий опыт, но именно в хаотичных обстоятельствах можно быстро освоить базовые принципы тайм менеджмента. Фактически, это станет естественной реакцией мозга на возникшую ситуацию.
  2. В течение дня создавайте короткие, но четкие визуализации следующих нескольких часов. Вне зависимости от того, расписано ли это время у вас в блокноте или нет, просто на несколько секунд закройте глаза, представив себя, выполняющего конкретные действия в течение ближайших трех-пяти часов. Это упражнение очень повышает способность управлять временем и организовывать свою работу.
  3. Планируйте день с точностью до минуты. Зафиксируйте на листе бумаги каждое действие, ожидающее вас завтра утром. Внесите в список даже такие вещи как чистка зубов или вынос мусора. Цель упражнения: научить свой ум очень детально организовывать время. Проживите следующий день по готовому плану, отмечая каждый выполненный шаг триумфальной галочкой. Ну а вечером проанализируйте, насколько вам удалось выполнить все задуманное, и сделайте выводы. Приготовьте такой же детальный план и на следующий день. В общей сложности вам нужно будет повторить упражнение три дня подряд. Ну а затем сделайте это опять,  но, уже обходясь без бумаги – зафиксируйте все дела в памяти. Опустите незначительные детали, сфокусировавшись на самых приоритетных задачах следующего дня.
  4. Каждый раз, поддаваясь прокрастинации, делайте пять приседаний. Да, это не шутка. Без необходимости проверяли электронный ящик? Пять приседаний. Бесцельно блуждали в социальных сетях? Пять приседаний.
    Метод довольно спорный, но он обладает как минимум двумя преимуществами:
    • вы наконец-то осознаете, как часто отвлекаетесь на ненужные действия, тратя свое время впустую.  Таким образом, можно  в разы сократить периоды прокрастинации;
    • физическое движение ускоряет циркуляцию крови и обеспечивает доступ большего количества кислорода к мозгу, что прямо влияет на повышение мотивации и улучшение концентрации в процессе дальнейшей работы. Мало кто понимает ценность физических упражнений для качественного управления временем.
  1. Обзаведитесь секундомером и используйте его с утра до вечера. Приступая к очередной задаче, четко определяйте количество времени, которое вы готовы ей уделить. Запустите таймер и придерживайтесь назначенного плана. Непосредственные дедлайны для каждого задания ставьте сразу перед тем, как приступить к его выполнению. Учитывайте также деятельность, связанную с пожирателями времени или тратой его впустую. Например, решите, сколько времени можно потратить на просмотр смешных фото в интернете, а затем запускайте таймер.

Последнее задание научит вас контролировать текущее время при выполнении задач. Этот навык – настоящий краеугольный камень тайм менеджмента.

К психике менеджера предъявляются исключительно высокие требования. Это относится к большинству психических процессов, состояний и свойств личности. От восприятия, внимания, памяти, мышления, волевых качеств и умения управлять психическими состояниями во многом зависит эффективность профессиональной деятельности человека.

Рассмотрим некоторые средства и методы психорегуляции, ориентированные на решение важных практических задач. Основная идея применения психорегуляции состоит в том, чтобы средства и методы ее органически входили в рабочий процесс, способствуя повышению профессионального мастерства человека.

– овладение навыками самоконтроля психического состояния;

– повышение эффективности восстановления работоспособности;

– повышение психической устойчивости к стрессовым ситуациям;

– совершенствование настройки на профессиональную деятельность.

Рассмотрим конкретные пути решения каждой из перечисленных задач.

Можно ли говорить о психической саморегуляции, если человек не умеет контролировать психическое состояние? Конечно, нет, поскольку самоконтроль психического состояния предполагает умение различать отдельные ощущения, выделять главные из них и правильно их оценивать.

«Я поскользнулась и теряю равновесие»). «Образ тела» выступает как результат психического отражения телесных и двигательных качеств, в которых выражается самооценка «телесного Я» и оценка окружающих («Я чрезмерно худой и сутулый»).

«Концепция тела» определяется взаимодействием человека с обществом и отражает ценность своего тела, его частей, отдельных физических качеств для личности («Моя фигура вызывает восхищение окружающих»).

– существует позитивная взаимосвязь схемы тела и представления о «Я», а также образа тела и образа «Я» (любящий свое тело легче утверждает себя в волевом отношении);

Книга: Как управлять своим временем

– психическое здоровье и социальная адаптация ассоциируются с чувством собственной ценности и положительной самооценкой;

– сокращение различия между «Я» и идеальным «Я» связано с улучшением адаптации. Используя эти общие положения в качестве отправной точки, исследователи предположили, что программа развития физической готовности приведет к улучшению «схемы тела», «образа тела» и «концепции тела», к снижению расхождения между реальным «Я» и идеальным «Я», приобретение необходимых навыков приведет к такому же результату.

Правильное представление о своем теле – важный компонент активной деятельности. Чем лучше человек представляет собственное физическое «Я», тем лучше он знает, как выглядит в глазах других. В той или иной степени это нужно любому, хотя, например, актеру или менеджеру важнее, чем другим. Не зря К. С.

Станиславский часто говорил о роли физических ощущений в работе актера над созданием образа, о том, что физические действия формируют «правду образа», о близкой связи физического действия со всеми внутренними элементами самочувствия.

Низкая активность (полная апатия, подавленное настроение, нежелание что-либо делать) – 1

Пониженная активность (некоторая апатия, вялость, плохое настроение) – 2

Средняя активность (обычное состояние) – 3

Активность выше средней (хорошее настроение, ощущение бодрости, приятная взволнованность) – 4

Как управлять своим временем

Высокая активность (состояние эйфории, повышенной возбужденности, заметное волнение, беспокойство) – 5

Очень высокая активность (большое возбуждение, мешающее контролю за движениями и поведением, сильное волнение и беспокойство) – 6

Если очень высокая работоспособность весьма желательна, то о нервно-психической активности этого сказать нельзя. Для большинства людей оптимальная активность средняя или выше средней.

Чтобы мобилизоваться, улучшить настроение, войти в состояние воодушевления, азарта и пр., можно выполнять специальные физические упражнения, издавая при этом различные звуки, которые усиливают воздействие упражнений.

Примерно такой же эффект дают и определенные позы и мимика. Стоит только расправить плечи, подтянуться и улыбнуться, как появляется хорошее настроение, чувство уверенности.

С учетом этих закономерностей и построены упражнения, направленные на регуляцию психических состояний (например, физвокализная тренировка А. И. Попова или актерская гимнастика гармонического совершенства А. В. Бояршинова).

Предлагаю некоторые из этих упражнений, модифицированных применительно к перечисленным ранее задачам.

Исходное положение: ноги расставлены на ширину плеч или чуть больше, руки свободно опущены. Нужно вспомнить какое-нибудь радостное, счастливое событие и ситуацию, в которой оно произошло (например, восторг от красочного фейерверка, ликование после важной победы, радость встречи с любимым человеком). Затем нужно вскинуть руки вверх, высоко поднять голову и громко вскрикнуть: «О-о!»

Принятая поза напоминает человека в момент восторга, ликования, счастья.

Если нет возможности громко кричать, то звук можно воспроизводить мысленно.

Слагаемые ортобиоза

Исходной предпосылкой успешного построения ортобиоза можно назвать осознание самоценности собственной жизни. Трудовая деятельность конечно имеет огромное значение для каждого человека, но не настолько, как это часто бывает:

тайм-менеджмент

ее проблемы вытесняют все остальные. Подобное преувеличение – результат ограниченного понимания смысла человеческой жизни. Человек не имеет права обкрадывать свою личную жизнь, не проявлять трепетного отношения к семье, не реализовывать в полном объеме свои способности.

Наше здоровье – это личная проблема каждого. Его состояние зависит только от отношения к нему в повседневном обиходе. По мнению врачей, 40 % больных атеросклерозом вовсе не нуждаются в лечении, они нуждаются в здоровом образе жизни. Разумный ежедневный образ жизни и есть противник многих болезней и лучшее средство лечения.

Нельзя не учитывать и экологию той местности, в которой вы проживаете. Если вы городской житель, то вам необходимо использовать любую возможность провести свое свободное от работы время за городом.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

С чего же необходимо начинать организовывать свой разумный образ жизни? Прежде всего с самопресечения равнодушного и беспечного отношения к своему здоровью. И, конечно, нельзя допускать систематического переутомления.

Предлагаем ознакомиться  Как и чем почистить сиденья в машине

Плохая организация труда, неправильное планирование своего времени во время рабочего дня – это факторы, деформирующие работу наших биологических механизмов.

По данным исследований, утомление после тяжелого физического труда растягивается на три – четыре дня; после напряженного умственного труда – на десять – двенадцать дней. При соблюдении личного ортобиоза данные исследования необходимо принимать во внимание.

Есть периоды «врабатываемости» (время вхождения в работу), «наивысшей производительности» и «снижения работоспособности». В течение всей недели работоспособность не может быть постоянной. Первые дни недели – это период «врабатываемости».

Работоспособность также меняется в зависимости от времени года: в зимние месяцы наблюдается наибольшая, в летнее – наименьшая. Существует также условное разделение людей на «жаворонков» и «сов». Первые предпочитают работать в утреннее время, вторые – в вечернее и ночное.

Зачастую менеджеры избирают режим работы, не придавая значение тому, к какому типу людей они принадлежат по вышеназванной классификации, нанося тем самым значительный ущерб своему здоровью. Режим «жаворонка» для многих является естественным режимом, так как к нему наш организм лучше приспособлен.

Медицинские исследования показывают, что у «сов» в 1,5 раза выше среднесуточный выброс гормонов. Это тот допинг, который позволяет человеку активно бодрствовать в ночные и вечерние часы. Систематический выброс адреналина в кровь ведет к нарушению обмена веществ и оседает на стенках сосудов, и, как следствие, возрастает риск атеросклероза, гипертонии, ишемической болезни сердца. У «сов» инфаркт миокарда случается чаще в полтора раза, чем у жаворонков.

Не менее важным моментом ортобиоза является культура общения. В деловом мире профессиональное и межличностное общение играют главенствующую роль. Культура общения – это не только правила хорошего тона, но и доброжелательность по отношению к людям, умение проявить уважительность и деликатность.

Самоконтроль и саморегуляция – это аспекты ортобиоза, при помощи которых осуществляется настройка образа жизни. Это прежде всего полезные привычки. К ним относится все, что связано с личной гигиеной, гигиеной труда и отдыха.

Например, постоянный режим подъема утром и отхода ко сну вечером, регулярные занятия спортом, правильный режим питания в течение дня, такое планирование текущих дел, которое бы позволило трудные профессиональные задачи решать только на свежую голову.

Все знают насколько пагубно влияют на наш организм вредные привычки. Но по данным исследований видно, что 50 % онкологических заболеваний происходит только от неправильного питания. Злоупотребление сухоедением, недостаток фруктов, овощей и молочных продуктов негативно сказываются на здоровье.

Контроль темпа движений и речи

Что такое тайм-менеджмент

Мимические мышцы часто называют «психической мускулатурой»: различные нюансы психической деятельности человека и особенно его переживания разнообразно отражаются в его мимике. Чем сильнее переживания, тем отчетливей их мимическое выражение.

Рекомендация здесь предельно лаконична и проста: «Расслабьте мышцы лица». Это может относиться к мышцам лба, глаз, щек, шеи и затылка, что служит переходом к следующему этапу – расслаблению скелетной мускулатуры.

«Мое внимание останавливается на моем лице. Мое лицо спокойно. Мышцы лба расслаблены. Мышцы глаз расслаблены. Мышцы шеи расслаблены. Губы и зубы разжаты. Мое лицо как маска».

Этот способ достаточно эффективен, надежен и в то же время прост.

– Внимание на руки! Мои пальцы расслаблены. Мои пальцы и кисти расслаблены. Мои предплечья и плечи расслаблены. Мои руки полностью расслаблены. Мое лицо спокойно и неподвижно.

– Внимание на ноги! Мои пальцы расслаблены. Мои стопы и голени расслаблены. Мои бедра расслаблены. Мои ноги полностью расслаблены.

Основы тайм-менеджмента

– Мои руки и ноги полностью расслаблены. Все мое тело спокойно и неподвижно.

– Мышцы шеи и затылка расслаблены. Моя спина расслаблена. Грудь и живот расслаблены. Все мое тело спокойно и неподвижно. Мое лицо и все мое тело полностью расслаблены.

Для лучшего расслабления можно рекомендовать кратковременное предварительное напряжение соответствующих мышечных групп.

Высокий уровень эмоционального возбуждения может сопровождаться и общим двигательным возбуждением, чаще всего выражающимся в ускорении привычного темпа движений и речи. Человек суетится, беспричинно торопится, без всяких на то оснований боясь опоздать.

Особенно это характерно для неуравновешенных и неорганизованных людей, у которых нарушен оптимум врожденного психического темпа. Первые шаги овладения способом состоят в самостоятельном контроле за темпом движений и речи, в стремлении избавиться от суетливости.

Целеполагание

Однако контроль за психическим темпом и особенно речью в состоянии повышенного уровня эмоционального возбуждения – задача не из легких. При напоминании об этом человек на какое-то время снижает темп, но затем может опять увеличить его. И здесь полезно задать себе вопросы для самоконтроля, например: «Как темп? Медленнее!».

Но даже при длительном самоконтроле за темпом желаемого уменьшения уровня эмоционального возбуждения может не наблюдаться, так как контролируемый темп нередко может показаться сниженным, хотя остается по-прежнему высоким.

– тренировать плавность и медлительность движений в различных эмоциональных состояниях. Например, плавно и медленно сжимать и разжимать пальцы рук, плавно и медленно переводить взгляд с одного предмета на другой, также писать, говорить и пр.;

– использовать в тренировке чередование быстрого и медленного, плавного и резкого темпа. Например, 2–3 минуты делать все замедленно и плавно, затем 1–2 минуты быстро и резко, имитируя суетливость и нервозность.

Далее опять медленно. Такие контрасты в процессе тренировки постепенно помогут обнаружить нарушения психического темпа в состоянии эмоционального возбуждения и регулировать его. При этом важно помнить и о ритмических характеристиках движений и речи. Размеренный и четкий ритм помогает оптимизировать эмоциональное состояние;

Планирование дел

– во всех случаях жизни надо так организовать деятельность, чтобы обстоятельства не вынуждали спешить.

Только овладев навыками самоконтроля за состоянием своего тела в психологически напряженных ситуациях, можно приступить к овладению приемами саморегуляции эмоциональных состояний. Собственно говоря, таких приемов за всю историю психологической практики разработано множество, необходимо подобрать такие, которые характеризуются не только высокой эффективностью, но и по своему содержанию соответствуют вашим индивидуальным особенностям.

Устройтесь поудобнее (сидя или лежа). Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите кулак правой руки, контролируйте степень сжатия, почувствуйте напряжение мышц кисти, предплечья – разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните ощущения.

– Еще раз сожмите кулак, сильнее – держите. Разожмите кулак, попытайтесь достичь более глубокого расслабления. Сравните ощущения.

– Повторите все левой рукой, в то время как все тело расслаблено.

– Сожмите пальцы обеих рук в кулак, сжимайте оба кулака сильнее и сильнее. Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья. Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ощущения. Продолжите расслабление.

Системы управления временем

– Согните правую руку в локте и напрягите бицепс.

– Напрягайте бицепс сильнее и сильнее, контролируйте напряжение бицепса.

– Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса.

– Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напряжения.

– Расслабьтесь… еще… еще. Сравните ощущения. Постоянно сосредоточивайте внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.

Инструменты для повышения личной эффективности

– Повторите то же самое левой рукой.

– Повторите то же самое одновременно двумя руками.

– Варьируйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ощущения.

– Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса.

– Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях.

– Повторите еще раз. Еще раз сравните ощущения.

– Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения.

– Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабления.

– Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления.

– Руки расслаблены и тяжелые… расслаблены и тяжелые. Релаксация мышц лица.

– Наморщите лоб, поднимите брови.

– Наморщите лоб сильнее… и расслабьте.

– Сдвиньте брови и отметьте напряжение.

– Расслабьте и разгладьте брови.

– Сильно зажмурьте глаза, ощущайте напряжение и расслабьтесь, не открывая глаз.

– Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз.

– Крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Почувствуйте напряжение челюстей.

– Расслабьте, чуть-чуть приоткройте рот.

– Крепко прижмите язык к верхнему небу. Ощущайте напряжение языка… и расслабьтесь, опустив язык.

– Округлите губы, как будто вы хотите произнести букву «О», расслабьтесь.

– Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.

Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Расслабление все глубже и глубже. Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах лица.

Сконцентрируйте свое внимание на мышцах шеи.

– Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи.

– Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение.

– Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение.

– Верните голову в исходное положение.

– Расслабьтесь. Сравните ощущения.

– Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди. Почувствуйте напряжение шеи.

– Расслабьтесь. Почувствуйте тепло и расслабление. Глубже… глубже.

– Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом рук. Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой.

Книга: Как управлять своим временем

– Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением.

– Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника.

– Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление: оно разливается по всей спине.

– Спина тяжелая и теплая. Ощутите приятное тепло.

Формула выживаемости

В качестве практической меры по предупреждению многих болезней и для более успешной организации разумного образа жизни предлагаю вам формулу выживаемости, составленную В. М. Шепелем. Исходными соображениями для ее выведения послужило то, что суточное время жизнедеятельности человека должно быть разумно использовано в целях обеспечения его физического, психического и нравственного здоровья.

Для каждого показателя состояния здоровья определяются условия. В качестве таковых выделяют три группы: физическое укрепление – рекреация, психическое расслабление и освобождение от отрицательных эмоций – релаксация, моральное очищение и возвышение – катарсис.

В ортобиозе рекреация, релаксация и катарсис выделены в виде конкретных мероприятий, позволяющих поддерживать здоровье, повышать работоспособность.

Вышеперечисленные три группы являются слагаемыми модели разумного образа жизни. На ее основе разрабатывается индивидуальная модель ортобиоза. Чем гармоничнее представлены в ней рекреация, релаксация и катарсис, тем предпочтительнее шансы конкретной личности в эффективном выполнении своей работы, в самовыражении своих лучших личностных и деловых качеств.

Коэффициент выживаемости, выводимый по данной формуле, представляется в виде дроби: в знаменателе – время суток минус время сна; в числителе – сумма времени, использованного на рекреацию, релаксацию и катарсис.

Предлагаем ознакомиться  Как эффективно вывести муравьев поселившихся в квартире

Книга: Как управлять своим временем

При числовом определении коэффициента выживаемости физиологическая норма сна, согласно словам И. П. Павлова, – шесть часов – была принята за постоянную единицу во временном режиме образа жизни. Если вычесть из времени суток время сна, то получается, что на активную деятельность приходится 18 часов или трехкратный шестичасовой цикл.

Это подтверждает существование трехразового шестичасового цикла в функционировании нашего организма, то есть в течение каждых шести часов мы нуждаемся в разовой или часовой подпитке в виде рекреации, релаксации и катарсиса.

Можно сделать следующий вывод, что в целях поддержания продуктивной работоспособности и жизненного тонуса полезно в течение каждых шести часов (кроме сна) один час выделять на рекреацию, релаксацию, катарсис.

Конкретное распределение времени по каждому компоненту ортобиоза должно осуществляться, исходя из конкретных показателей состояния здоровья, характера труда, экологии условий, в которых протекает жизнедеятельность человека.

Важно гармонично соотносить время сна и время физической и духовной активности. Ни в коем случае нельзя пренебрегать физиологической нормой сна, во время которого мозг получает отдых и восстанавливается его жизнеспособность, отказ или отклонения в продолжительности сна могут привести к нарушению нервной системы и отрицательному влиянию на физическое состояние человека.

Книга: Как управлять своим временем

Коэффициент «выживаемости» определяется тем, насколько разумно планируется и используется рабочее и свободное время в целях поддержания физического, психического и нравственного состояния. Прежде всего следует в течение каждого дня научиться выделять не менее трех часов для мероприятий по рекреации, релаксации и катарсису.

• придерживайтесь рационального и сбалансированного питания – не менее 1500 ккал в день;

• структура питания должна соответствовать вашему возрасту;

• найдите подходящую для себя работу;

• любовь и нежность лучшие лекарства против старения;

• имейте собственную точку зрения;

• заряжайтесь физической энергией;

• старайтесь спать только в проветренной комнате;

упрвление временем

• время от времени балуйте себя;

• не подавляйте свой гнев;

• тренируйте мышление (память, внимание).

Рассмотрим более подробно содержание компонентов «формулы выживания».

Рекреация

Главной рекомендацией является соблюдение гарантийного минимума двигательной активности. Поэтому в течение рабочего дня необходимо делать от четырех до шести гимнастических пауз по 2–3 минуты каждая, проходить за день 10000 шагов, или 7 километров.

Умение правильно дышать и специальные дыхательные упражнения помогут клеткам мозга работать более интенсивно, так как без поступления кислорода они разлагаются более быстро, чем другие клетки.

Прекрасным рекреационным эффектом обладает баня.

В этом вопросе выбор достаточно широк – финская, турецкая или русская. Создатель аэробики Кеннет Купер рекомендовал мужчинам четыре раза в неделю проезжать на велосипеде 10 км, затрачивая при этом не более 20 минут.

Важным вопросом в рекреации является сбалансированное по возрасту и особенностям трудовой деятельности питание. Особое внимание следует уделить потреблению витаминов, причем во все периоды года.

Нехватка витаминов прежде всего проявляется в утомляемости, низкой концентрации внимания, подверженности простудным заболеваниям и потере аппетита.

Релаксация мышц шеи и спины (4–5 минут)

Переживание стрессовых ситуаций провоцирует в организме появление гормонов, в первую очередь уничтожающих значительное количество клеток мозга.

Примечательно высказывание К. Гуфеланда, в котором говорится, что среди влияний укорачивающих жизнь, превалирующее место занимают страх, уныние, зависть, ненависть, печаль, тоска и малодушие.

Отрицательные эмоции воздействуют на сужение сердечных артерий. Для многих людей типичной является ситуация подавления гнева в себе. По результатам международного тестирования, 64 % заболевших раком – это люди, которые всегда подавляют в себе гнев.

Практическое назначение релаксации – это умение управлять своими эмоциями и самовозбуждать свой дух. Поэтому очень важно владеть техникой медитации, использовать методы психологической защиты.

Очень полезен аутотренинг, например, известный релаксатор В. Эрхард рекомендует периодически обращаться к самому себе с вопросами: «Встречаю ли я новое с энтузиазмом?», «Живу ли с определенной целью, стремясь помочь окружающим, или пребываю в жалобах и лени?», «Отношусь ли к преодолению трудностей творчески или встречаю их с пораженческим настроением?».

Огромным релаксационным эффектом обладают танцы, пение, чтение стихов, обращение к юмору, например, просмотр комедий. Позитивным эффектом обладает увлечение каким-нибудь хобби.

упрвление временем

1. Выберите удобное, спокойное место.

2. Примите позу, способствующую мышечному расслаблению.

3. Закройте глаза.

4. Максимально расслабьте мышцы, начиная от ног до лица. Сохраняйте их расслабленными.

5. Дышите через нос. Контролируйте свое дыхание. При вдохе повторяйте про себя: «Раз», – или, например: «Вдох-выдох-раз»…

6. Продолжайте процедуру в течение 10–15 минут.

После окончания упражнения сидите спокойно в течение нескольких минут сначала с закрытыми, а затем с открытыми глазами. Не вставайте несколько минут.

7. Не беспокойтесь о действии процедуры, то есть о том, достигнуто ли глубокое расслабление. Когда приходят беспокоящие мысли, постарайтесь проигнорировать их, повторите про себя: «Вдох, выдох». В процессе практики со временем это удается с небольшим усилием.

Практикуйте такие упражнения 1–2 раза в день.

1. Попытка расслабиться.

2. Расслабление и наблюдение за ним.

3. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.

1-й этап – расслабление мышц рук;

2-й этап – расслабление мышц ног;

3-й этап – работа над дыханием;

4-й этап – расслабление мышц лба;

5-й этап – расслабление мышц глаз;

6-й этап – расслабление мышц речевого аппарата.

Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения.

Приводим краткое описание прогрессивной мышечной релаксации.

– Сконцентрируйте внимание на нижней части тела.

– Напрягите ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре.

– Расслабьтесь… и отметьте разницу в ощущениях.

Польза тайм-менеджмента

– Еще раз напрягите ягодицы и бедра.

– Сохраняйте их в напряженном состоянии.

– Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, согните ступни, носки на себя, ощутите напряжение икроножных мышц.

– Расслабьтесь. Еще глубже… глубже.

– Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

– Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. Ноги расслаблены и тяжелые.

Мифы тайм-менеджмента

– Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам.

– Ноги тяжелые и теплые.

Предложенные приемы мышечной релаксации можно проделать без длительной тренировки, эффект их неоспорим.

Овладев этими приемами, вы сможете в кратчайший срок восстановить нервно-психическое равновесие и почувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Освоив приемы релаксации надо приступить к овладению производным от нее приемам концентрации, мысленной визуализации и медитации.

Овладение приемами психорегуляции требует развития и тренировки многих важнейших психических качеств: внимания, памяти, воображения, фантазии и др. В связи с этим параллельно с обучением психорегуляции следует уделять внимание тренировке указанных качеств.

Шкала самооценок

Точно оценить свое состояние с первого раза довольно трудно. Поэтому нужно оценивать его постоянно и многократно, стремясь к тонкому различению ощущений.

При этом предлагается пользоваться балльной шкалой самооценок работоспособности и нервно-психической активности.

Очень высокая работоспособность (большое желание работать, чувство прилива физических и душевных сил, ощущение, что можно сделать больше, чем обычно) – 1

Высокая работоспособность (желание работать с настроением, хорошее самочувствие, уверенность в себе) – 2

Средняя работоспособность (желание работать, обычное состояние, трудности преодолеваются легко) – 3

Работоспособность ниже средней (признаки нежелания работать и выполнять задания, некоторое ухудшение самочувствия) – 4

Низкая работоспособность (все приходится делать, преодолевая нежелание, чувствуется усталость) – 5

Очень низкая работоспособность (отсутствие желания что-либо делать) – 6

Ориентируясь на представленные в шкале признаки, вы сможете более точно оценивать свою работоспособность. Очень высокая нервно-психическая активность выражается сильным возбуждением, которое мешает контролировать свои движения и поведение.

Это тот самый случай, когда говорят, что человек не может справиться с волнением. Прямо противоположная степень активности характеризуется полной апатией, подавленным настроением, нежеланием что-либо делать.

Сопоставляя эти и промежуточные признаки своего состояния с теми, которые приведены в шкале самооценки нервно-психической активности, человек научится более точно оценивать и контролировать уровень своей нервно-психической активности.

Раставление приоритетов

Это упражнение позволяет мгновенно ввести себя в «боевое» состояние.

Одним из важнейших компонентов психофизической тренировки являются упражнения на расслабление (релаксация). Назначение релаксации состоит в том, чтобы снять эмоциональное и физическое напряжение.

В свое время американский исследователь Эдмунд Джекобсон начал разрабатывать методику психической саморегуляции, названную им «прогрессивной релаксацией» (о которой подробнее будет сказано ниже). Он обнаружил, что при возникновении тех или иных эмоций напрягаются определенные группы скелетных мышц.

Катарсис

https://www.youtube.com/watch?v=https:www.googleadservices.compageadaclk

По мнению венского психолога Виктора Франкла, нужно ежедневно оттачивать свою совесть, чтобы человеку хватило чуткости расслышать требование справедливости, которому необходимо следовать в каждой жизненной ситуации.

В этой связи полезно посещать музеи и художественные салоны, обращаться к классической и современной поэзии, слушать классическую музыку. Психологи рекомендуют экстравертам, то есть людям, ориентированным на внешний мир, слушать музыку Прокофьева, Вагнера;

Катарсис является нравственным способом поддержания душевного равновесия. По своей сути он близок к покаянию, к исповеданию. Поэтому посещение храмов является местом нравственного самоочищения людей, местом, где возможно очищение духа и душевное успокоение.

К эффективным средствам катарсиса можно отнести музицирование, занятия живописью или скульптурой, участие в любительских театрах, хоровое пение. Особым эффектом обладают путешествия и особенно общение с природой.

Даже общение с домашними животными – это прекрасная форма чувственного общения.

Реализация на практике «формулы выживаемости» во многом зависит от того, насколько разумно используются домашние условия. Здоровый внутрисемейный образ жизни становится значимым фактором в реализации «формулы выживаемости».

Советы экспертов по тайм-менеджменту

Принимая во внимание специфику деятельности многих людей, прежде всего ненормированность рабочего дня и огромные нервные перегрузки, следует быть очень корректными в сексуальном общении с женой (мужем).

• самопостроение каждого из нас начинается с освоения идеологии разумного образа жизни;

• ориентир, который необходим каждому для построения своего разумного образа жизни, что наиболее продуктивно реализовать с помощью соответствующих специалистов;

• главное – найти наиболее приемлемый для своего организма индивидуальный режим жизни;

• взять на вооружение следующие слова А. Шопенгауэра о том, что девять десятых нашего счастья зависит от здоровья, а потому не стремящийся к собственному счастью вряд ли способен сделать счастливым другого человека;

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

• мощным оздоровительным фактором в жизнедеятельности людей является их трудовая деятельность, поэтому ее правильный выбор, увлеченное отношение к ней являются непременным условием успешной реализации «формулы выживаемости».

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector