СЕКРЕТ КАК научиться РАНО вставать и высыпаться по утрам

Как не проспать утро: теория и практика раннего пробуждения

Есть много интересных, но очень простых, способов, как встать пораньше утром. Поставьте на будильник самую ненавистную вам мелодию, и положите его как можно дальше от кровати. В итоге утром вам придется встать, чтобы выключить музыку.

Каждый вечер перед сном старайтесь четко себе представлять, как вы просыпаетесь утром, какое у вас отличное настроение, а вы полны сил и энергии, чтобы не только справиться с рутинными задачи, но и горы свернуть.

Назначайте себе штрафы за то, что вы встаете позже желаемого времени. Не жалейте себя и не делайте поблажек. Проспал — получи наказание.

Используйте сервисы, где люди будят друг-друга по мобильному телефону в указанное вами время. На большинстве таких сервисов есть возможность выставить ваши требование: пол, возраст и город. Начать день с интересного разговора с незнакомым человеком — судя по популярности этот метод для многих работает.

Просто в один день поборите свою лень и сделайте наконец то, что полностью изменит вашу жизнь. Какой смысл может быть в жизни, если ее тратить на постоянный сон и борьбу с собой?

Если у вас ничего не получается, вы не можете заставить себя рано вставать, есть экстремальный способ подъема. В интернете можно найти много программ, которые помогут в этом деле. Например, если вы проспите, на вашем компьютере автоматически в определенное время начнется форматирование диска.

Вместо обычной мелодии, поставьте агрессивную песню на телефоне которая разбудит кого угодно, и подключите к нему колонки, ставьте громкость побольше :). Вы не просто встанете, вы вскочите. Это к тому же зарядит вас энергией, ведь сон как рукой снимет.

Также вы можете попросить родных, чтобы они резко включали свет в комнате или раскрывали шторы. Они могут даже брызгать на вас водой.

На самом деле, все эти экстремальные меры являются стрессом для организма. В итоге у вас выработается привычка, что нужно по утрам вставать быстро, так как может произойти что-то неприятное.

Если вы будете придерживаться наших советов, совсем скоро вы начнете просыпаться раньше и при этом у вас не будут возникать с этим сложности. К тому же, вскоре вы будете вставать без будильника — раздражителя, который может испортить утро.

Без проблем вставать рано утром может научиться каждый, если вы сделаете из этого обычное рутинное дело. Если у вас есть желание — это уже половина успеха, а сила воли и хорошая мотивация помогут добиться желаемого. Помните, что причин вставать рано огромное количество, а не делать того — ни одной.

Перестаньте лениться — 10 способов избавиться от лени

Чтобы выработать привычку вставать рано, нужно научиться ставить конкретную цель: каждое утро просыпаться в одно и то же время. Обязательно подкрепить ее сильным мотиватором. Так, для поездки в Германию на стажировку, необходимо знать немецкий язык, для этого стоит заблаговременно проснуться и выкроить на его изучение свободный час.

Как научиться рано вставать? Лечь спать до 23:00. В промежутке с одиннадцати ночи до четырёх утра все системы легко и полноценно восстанавливаются. Если украсть с этого целительного промежутка хотя бы пару часов, то организм попросту не успеет восполнить ресурсы и потребует компенсацию в виде продолжительного сна до позднего утра.

Традиционные 8 часов здорового сна – условны. У каждого человека есть оптимальная норма: кому-то и 6 часов достаточно, а другой за 9 не выспится, важно ощущать себя отдохнувшим и бодрым. Поэтому определите для себя этот промежуток времени для сна.

При этом необходимо делать поправку на болезни, переутомления, эмоциональное перенасыщение (как негативными, так и положительными эмоциями) – в подобных случаях его продолжительность нужно увеличивать.

Те, кто встает рано, знает о важности соблюдения определенных условий, что помогут урегулировать биоритмы:

  • Не устраивать вечером ужин или физические нагрузки после 19:00-20:00;
  • Меню ужина – легкие нежирные блюда в небольшом количестве;
  • Не употреблять вечером напитки, содержащие кофеин, энергетики, алкоголь;
  • Исключить светоизлучающие гаджеты накануне отхода ко сну (лучше заменить их спокойным погружением в книгу). Из-за них перевозбуждается нервная система, световые излучения раздражают зрительный анализатор, ложно сообщая мозгу, что ещё светло и спать ложиться рано, поэтому мелатонин вырабатывается с запозданием;
  • Предоставить возможность телу расслабиться после тяжёлого трудового или учебного дня: ванна с эфирными маслами (лаванды, мелиссы), травяные чаи (сбор мяты, календулы, мелиссы), дыхательная гимнастика, вечерняя прогулка;
  • Спальня должна максимально способствовать отдыху: отсутствие лишних шумов, раздражителей, спокойные некричащие цвета интерьера, удобная кровать;
  • Проветривание комнаты непосредственно перед сном. В свежем помещении лучше засыпается, кислород выполняет усыпляющую, расслабляющую функцию;
  • Не откладывать на утро сборы, ведь вечером это выйдет эффективнее. Подготовленные вещи, распланированный заранее день, помогут сэкономить драгоценные минуты, нервные клетки и место в голове для других хлопот и мыслей.

Как научиться вставать рано утром самостоятельно? Пока эта задача непосильна, определенное время нужно заводить будильник, выбрав бодрую приятную мелодию, что будет положительно активизировать слуховые ощущения. И лучше его ставить на расстоянии от кровати.

Сегодня существует оригинальный выбор технических помощников-будильников, которые тоже могут научить рано просыпаться:

  • будильник-шредер (если не выключить вовремя, рвёт денежные купюры, предварительно заложенные в него накануне, вечером);
  • убегающий Clocky, он спрыгивает с прикроватной тумбочки и начинает кататься по полу, и чтобы его выключить придется постараться его найти, благодаря чему вы благополучно просыпаетесь;
  • предлагающие решать простые математические задания и просто громко кричащие;
  • приложения для телефона различной функциональности и сложности.
  1. Переходить на новый режим нужно постепенно, убавляя в очередной раз, время подъёма на 15–20 минут (8:45, 8:30, 8:15 – и так до желаемого старта).
  2. Помочь внутренним системам активизироваться: раскрыть шторы, проветрить комнату, выпить стакан воды, сделать небольшую зарядку.
  3. Подкреплять победы. Полезно завести наглядный календарь, где с каждым удавшимся утром будет появляться, например, знак плюса или нарисованное солнце.
  4. Обрести опытного помощника, знающего, как научиться вставать ранним утром. Например, коллега или друг, которому стоит позвонить, спустя несколько минут после расставания с кроватью.
Предлагаем ознакомиться  Как научиться громко свистеть

И напоследок, три НЕТ, которые помогут сохранить привычку рано просыпаться:

  1. НЕ пропускать выходные дни. Когда все же случается проспать, разница с будними днями не должна превышать двух часов.
  2. НЕ переводить будильник «на попозже»: это самый коварный камень преткновения.
  3. НЕ погружаться сразу в электронное общение, просмотр развлекательных программ, новостей: эта ловушка долго ещё удержит в кровати и точно не позволит рано встать.

Как приучить себя рано вставать утром. Мой опыт

Уже несколько лет мой день начинается в 5-6 утра. Да, ложиться я стала тоже раньше в 22-23 часа я уже в постели. И знаете, что самое удивительное – я высыпаюсь. Если бы мне кто-то сказал раньше, что я буду вставать в 5-6 утра и при этом чувствовать себя выспавшейся, я бы ни за что не поверила. А тут такое дело)

Утром в тишине я могу уделить время себе, почитать книгу. Да, я каждое утро обязательно уделяю 15 минут на чтение книги. Это мое любимое времяпровождение, но днем на это не всегда находится время. А утром красота – все мирно спят, посапывая носиками, а я достаю электронную книгу и читаю, никому не мешаю.

В утренние часы мне намного легче работается. Что называется «со свежей головой», отдохнувшая я приступаю к работе. Самое интересное, что с утра моя производительность в разы выше. Раньше я часто работой занималась после отхода детей ко сну, то есть в 22-23 часа и сидела до 12-1 ночи.

Еще один плюс в раннем подъеме – к 15-16 часам дня я успеваю сделать очень многое (секреты своего всеуспевания я писала ранее в этой статье). И вечером у меня полностью посвящен семье. И это здорово ) Вечер мы можем провести с мужем за просмотром фильма, поиграть с детками, а перед сном у нас обязательное чтение сказок. После чего все довольные засыпаем

Ранний подъем: что нужно знать

  • СМЕНА ПРИВЫЧЕК (ДЛЯ СОВЫ)

«Сову» сложно переродить в «жаворонка», ведь для изменения биоритмов необходима организменная перестройка на уровне генов. Но при надобности рано вставать человек способен изменить свои привычки, рождающие каждодневные «посплю ещё 5 минут», и определяет качество дня.

  • С ВОЗРАСТОМ ЛЕГЧЕ  ВСТАВАТЬ РАНО

как рано вставать

В зрелом возрасте биологические ритмы меняются, человек постепенно испытывает всё меньше потребности в ночном отдыхе.

  • В ХОЛОДНУЮ ПОРУ СЛОЖНЕЕ ВСТАТЬ РАНО

Желание поспать подольше обостряется осенью и зимой, когда дни становятся короче, а попытки рано вставать претерпевают фиаско. В холодные времена года 6 утра на циферблате сознание отказывается принимать на веру, ведь за окном – темень, а, значит, ещё не время вставать и можно продолжать дремать.

Существуют фазы сна, поочередно сменяющие друг друга: быстрая и медленная. Быстрый сон является чутким, коротким и поверхностным, именно в эту фазу человек легко просыпается с ощущением того, что он хорошо выспался.

Утренние часы — самые продуктивные. Все дело в балансе энергии: когда ты встаешь до шести утра, солнце дает тебе силы, а позже начинает забирать. Ранним утром сама Вселенная помогает во всех делах. Лучшие идеи всегда приходят в ранние часы.

Утром никто и ничто не мешает вам думать и работать. Это время тишины и покоя. Позже начнется шумный день, когда все проснутся, вы придете на работу или учебу — и снова обычная суета, в которой иногда даже пять минут выкроить на себя не удается.

Ранний подъём — важный компонент личной эффективности. Природа распорядилась так, что именно рано утром после полноценного ночного отдыха организм человека полон сил и энергии. В это время:

  • наиболее высока активность нервной системы и все процессы в организме происходят быстрее;
  • ясное сознание;
  • присутствует состояние лёгкости и вдохновения.

Поэтому утренние часы — наиболее продуктивное время для великих свершений и трудных задач, которые, возможно, не получилось решить в другое время суток. Полезен ранний подъём и для здоровья. Организм получает своеобразную встряску и болезни уходят.

Как научиться рано вставать и при этом высыпаться

Через некоторое время после рождения дочки мне на глаза попался бесплатный марафон-тренинг Вставай рано. Если кратко, то в течение 21 дня (именно столько времени требуется для того, чтобы новая привычка прижилась) необходимо было вставать рано (с 5 до 7 утра). Ложиться, конечно же, нужно было тоже раньше – желательно в 22 часа.

Я решила попробовать, тем более мне понравилось, что я буду не одна вставать каждый день в 5 утра, а вместе со мной и другие девушки, которые также стремятся изменить свою жизнь)))) И я начала. Мой подъем был в 5-6 утра ежедневно.

Сперва было непривычно вставать так рано, когда вся семья спит. Но позже я поняла, как это здорово – просыпаться, выпивать чашечку чая, встречать рассвет рано утром. Я изменила свой график работы – вместо того, чтобы сидеть до глубокой ночи и работать, я шла спать, а утром со свежей головой работала намного эффективнее и быстрее, чем это было вечером.

Моя жизнь изменилась на 180 градусов. Если раньше я к обеду только «раскачивалась» и начинала адекватно соображать, то теперь в 12 дня я успевала переделать все дела по дому, позаниматься с детьми, погулять, поработать (до их подъема).

И при этом чувствовать себя отлично. Кстати, если раньше у меня иногда бывали проблемы с засыпанием, то после того, как я перешла на ранний подъем проблем с засыпанием не стало))) я просто сразу засыпала едва моя голова касалась подушки))

Предлагаем ознакомиться  Маринованные грибы – моя подборка лучших рецептов

Недавно я узнала, что стартовал вновь бесплатный марафон по раннему подъему (это тот, в котором я участвовала). Сейчас он видоизменен в лучшую сторону, всем участникам выдается бесплатная обучающая книга по ранним подъемам, ежедневная поддержка, ощущение, что ты не одна встаешь ни свет, ни заря (мне эта мысль очень помогала).

Для того чтобы раньше проснуться – нам нужно раньше заснуть, это естественно. Я расскажу о некоторых приемах, которые мне помогают легче заснуть, а не крутиться в постели, ожидая ну когда же я, наконец, засну, считая слоников, вспоминая дела, сделанные за день и планируя следующий день, смотря в потолок до 3 часов ночи.

  1.  За 3 часа до сна я не пью крепкий чай, а также кофе. С кофе у меня вообще проблем нет, так как от него отказалась во время первой беременности. А вот чай люблю попить, но за 3 часа до сна прекращаю его пить. Позволяю себе либо воду, либо кефир.
  2. С полным желудком очень сложно заснуть. Так что для того, чтобы засыпание было более легким рекомендую отказаться от позднего приема пищи (да и для фигуры это не повредит). Например, я ужинаю до 18 часов. Если же примем пищи будет поздний, то организм не сможет расслабиться, а будет тратить энергию на переработку пищи.
  3. Прием расслабляющей ванны перед сном также положительно сказывается на засыпании. В ванну можно добавить морскую соль, эфирные масла, успокаивающие травки.
  4. Никакой физической нагрузки перед сном. Хотите поделать зарядку – делайте перед ужином. Раньше я занималась спортом (шагала на степпере, крутила обруч) вечером, перед сном. Сейчас же все физические нагрузки перенесла на утреннее время
  5. Перед сном обязательно проветрите комнату, подержите открытой форточку хотя бы 10 минут. Если за окном не сильно холодно, то лучше оставить приоткрытую форточку на всю ночь, укутавшись в теплое одеяло.
  6. Чтобы расслабиться советую перед сном почитать любимую книгу или послушать спокойную музыку. Мы, например, перед сном читаем с детьми сказку на ночь, а потом включаем диск «Звуки Моря» — это действует успокаивающе и вся семья засыпает. Через некоторое время срабатывает таймер и музыка сама отключается.
  7. Ложитесь спать до 12 ночи, так как сон до полуночи помогает быстрее восстановить силы. Сейчас я ложусь спать в 22-23 часа.

А во сколько вы ложитесь спать и встаете? Хотите ли вы поменять свой режим дня и вставать раньше привычного? Что вам помогает быстрее заснуть? Может, у вас есть свои секреты, как приучить себя рано вставать по утрам? Напишите, пожалуйста, в комментариях.

Если статья «Как научиться рано вставать и высыпаться по утрам» оказалась полезной – поделитесь ею с друзьями с помощью кнопочек социальных сетей (внизу странички).

На этом у меня на сегодня все. Жду ваших комментариев) Пока-пока!С уважением, Ольга

  • Секреты всеуспевающей мамы или как все успетьСекреты всеуспевающей мамы или как все успеть
  • Как вести ежедневник девушке (образец с фото)Как вести ежедневник девушке (образец с фото)
  • Идейник — блокнот для записи мыслейИдейник — блокнот для записи мыслей
  • Для чего нужен таймер времениДля чего нужен таймер времени
  • 5 причин хорошо высыпаться молодой маме5 причин хорошо высыпаться молодой маме

Формула утренней бодрости состоит из двух слагаемых, выполняя которые вы гарантированно хорошо выспитесь и будете испытывать прилив сил и энергии.

  • правильное время сна;
  • правильное пробуждение.

Организм человека устроен так, что любая активность хороша лишь в определённое время. Так, вечерние часы во многом определяют качество сна, то, насколько быстро вы сможете уснуть и как хорошо выспитесь.

  • Физические нагрузки. Чем больше вы двигаетесь и занимаетесь спортом, тем крепче будет сон. В последние 4–6 часов перед сном интенсивные тренировки, возбуждающие организм, лучше не проводить, но можно выполнять лёгкие аэробные упражнения или асаны йоги. Лучшим вариантом вечерней физической активности будет прогулка на свежем воздухе, благодаря которой вы потратите лишние калории и насытите организм кислородом.
  • Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна. Для лёгкого ужина хорошо подойдут овощи, отварное мясо или рыба, кисломолочные продукты. Перед сном можно выпить чашку травяного чая. Поздний и плотный ужин не успевает усвоиться организмом, что приводит к гнилостным процессам в кишечнике, отложению шлаков, газообразованию и тяжёлому сну.
  • Также не рекомендуется пить перед сном кофе, газированные напитки, алкоголь.
  • Не начинайте в вечернее время интересных дел — слишком велик соблазн не остановиться вовремя и затянуть со временем отхода ко сну. Лучше всё самое интересное запланировать на утро. Так, вы мотивируете себя на ранний подъём и проснуться утром будет легче.
  • Приготовьте с вечера всё необходимое для утренних дел. Например, если вы намерены заботиться о своём здоровье и собираетесь на утреннюю пробежку в парке, приготовьте с вечера спортивный костюм и кроссовки так, чтобы утром быстро одеться и не тратить драгоценное время на сборы.
  • Не пользуйтесь электронными устройствами хотя бы за час до сна. Свет от экранов компьютеров, телевизоров, телефонов раздражает сетчатку глаза, негативно влияет на качество сна и скорость засыпания. Лучше в это время почитать бумажную книгу, послушать спокойную музыку или помедитировать.
  • Хорошо расслабляет и помогает заснуть тёплая ванна. Если в течение дня были большие физические нагрузки, в воду можно добавить морскую соль или пену. Она эффективно снимет мышечное напряжение.
  • Проветрите помещение перед сном. В тёплое время года лучше всю ночь спать с приоткрытой форточкой.
Предлагаем ознакомиться  Как научиться не переедать

Проснуться выспавшимся рано утром может любой человек. Для того чтобы выработать привычку и хорошо себя чувствовать при раннем подъёме, необходимо придерживаться двух правил:

  • вставать в одно и то же время;
  • спать столько, чтобы продолжительность сна позволяла отдохнуть организму.
Трудное пробуждение

При недосыпе утро добрым не бывает

Продолжительность сна может варьироваться в зависимости от возраста, времени отхода ко сну и подъёма. Большинству взрослых людей для полноценного отдыха необходимо 7–9 часов сна. Этого времени вполне достаточно, чтобы аденозин, вырабатывающийся в организме во время бодрствования и вызывающий чувство усталости, полностью расщепился.

Если спать меньше количество часов в день, это отрицательно сказывается на продуктивности. А при сне меньше 6 часов в сутки в течение длительного времени в организме запускаются негативные процессы, которые приводят к обострению хронический заболеваний и увеличивают риск возникновения новых.

При этом нужно учитывать, что в период с 23 до 3 часов ночи и только во время сна в организме вырабатывается мелатонин, который отвечает за здоровье и долголетие, восстанавливает физические и душевные силы. Поэтому чтобы высыпаться и хорошо себя чувствовать, ложиться надо до 23 часов.

Зависимость от собственных биоритмов

Учёный мир объясняет работоспособность организма его биологическими ритмами: чередование процессов бодрствования и сна. Регулятор суточных циклов – гормон мелатонин – позволяет нервным клеткам самостоятельно приводить мозг в состояние активности, и, ближе к вечеру, снижать ее.

У каждого индивида разные биоритмы: одни ложатся спать пораньше и просыпаются засветло, другие же не умеют рано просыпаться, а засыпают после полуночи.

Японские ученые доказали: биологические ритмы передаются генетически. В семье «ранних пташек» дети тоже могут стать «жаворонками» и просыпаться рано (процент вероятности – не более 30%, остальные 70% – это условия воспитания, особенности формирования привычек, установок, целей и мотивации).

Секреты «жаворонков», которые они использую что-бы рано вставать по утрам

В основе классификации лежат биологические ритмы, объясняющие, почему одни люди знают, как вставать рано, а другие ежедневно задаются вопросами: как утром не проспать будильник?

  • Совы отличаются повышенной работоспособностью и бодрствованием во второй половине дня, особенно, повышенная активность наступает вечером и ночью. Вышеупомянутый гормон, мелатонин, вырабатывается у них позже, сигнал о приближении отбоя наступает после 23:00 – 00:00, и они поздно ложатся спать.
  • Жаворонки легко могут рано вставать. Самая большая продуктивность их мыслительного, физического труда перепадает на первую половину дня. Просыпаться рано и чувствовать себя бодро им помогает повышенная выработка стрессового гормона – кортизола.
  • Голуби в терминологии соннологов прослыли «аритмиками» из-за легкого приспособления организма к изменениям суточного ритма, вне зависимости, сколько спали и когда проспаться. Голубь и ложится поздно и встаёт рано – подобный режим легко координируется его биоритмами.

Если вы будете придерживаться всех этих простых секретов «жаворонков», вы в скором времени начнете замечать, как меняетесь.

  1. Позитивный настрой сделает ваш день. Каждое утро просыпайтесь и приветствуйте новый день, благодарите за все, что имеете. Только позитивное настроение помогает настроиться на лучшее. Не думайте о проблемах и сложностях, они временны, не говорите плохих вещей. Вы получили бесценный дар — жизнь, не стоит ее тратить на пустяки.

  2. Хвалите себя за то, что рано встаете и награждайте себя чем-нибудь. Отличным поводом рано вставать может стать что-то приятное: очень интересная книга, медитация, вкуснейший завтрак. Делайте по утрам что-то приятное для себя и сделайте это утренней рутиной, которая станет отличной мотивацией для легкого подъема.

  3. Ставьте перед собой большие задачи. Планируйте самые важные дела на утреннее время, это будет отличным стимулом вставать раньше и делать что-то действительно важное и полезное.

  4. Проснуться раньше намного лучше хотя бы потому, что вам не придется в спешке собираться на работу, готовить себе завтрак или вовсе бежать не позавтракавши.

  5. Займитесь спортом, ведь хорошее здоровье дает намного больше энергии, для восстановления которой необходимо меньше времени.

  6. «Совы» пропускают такой прекрасный подарок природы, как рассвет. Небо окрашивается в невероятные цвета. Вы сможете наслаждаться этим даром во время утренней пробежки.

  7. Утро — тихое спокойное время, когда на улице нет орущих детей, машин. В это время приятно почитать книгу, задуматься над решением предстоящих задач. В это время можно легко собраться с мыслями и идти на работу.

  8. В утреннее время можно планировать важные встречи, которые будут проходить наилучшим образом. По утрам мы бодры, а наши мысли светлы. Вам легко будет собраться и заключить сделку.

  9. Дороги без пробок. Если вы будете выходить на работу раньше, вам не придется стоять в пробках или ехать в душном забитом общественном транспорте.

  10. Соблюдайте режим. Как с питанием, если кушать в одно и то же время, пищеварение работает отлично. Здесь же говорится по сути о здоровье всего организма. Если вы будете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, ваше здоровье улучшится.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector