Как улучшить качество сна и отдыха

Профилактика стресса, как способ увеличить время сна

Очень много людей ежедневно испытывает стрессовые состояния. Они ведут к ухудшению физического здоровья, обострению хронических заболеваний, нарушают психоэмоциональное состояние человека. Частые стрессы истощают нервную систему, снижают иммунитет, ослабляют силы и энергию человека.

Стресс также отрицательно сказывается и на качестве сна. В особо тяжелых ситуациях может развиться бессонница, практически не поддающаяся лечению. Поэтому профилактика стресса должна занимать одно из ведущих мест в борьбе за полноценный ночной отдых. К ее наиболее эффективным мерам, вполне осуществимым в домашних условиях, можно отнести:

  • Успокаивающие прогулки на свежем воздухе;
  • Теплые ванны с морской солью и эфирными маслами;
  • Посещение фитнес-центров, бассейна, танцевальных студий:
  • Освоение релаксационных методик (йоги, медитации);
  • Шопинг (покупка новой одежды, косметики, аксессуаров);
  • Дружеское общение, налаживание отношений со старыми знакомыми и участие близких людей.

Многие из нас по выходным дают себе поблажки и спят чуть ли не до самого обеда. Однако учёные считают, что из-за такого непостоянства сбиваются наши циркадные ритмы. Улучшить сон поможет ежедневный подъём и отход ко сну в одно и то же время.

Спать днем может быть очень полезно для здоровья. Главное правило – спать меньше двадцати пяти минут, а лучше всего – четверть часа. Сон проходит несколько стадий, которые повторяются циклично. В число стадий входит переход ко сну, легкий сон, глубокий сон и этап быстрых движений глазами.

Первый цикл обычно занимает от семидесяти до ста минут. Худшее, что вы можете сделать – перейти к глубокому сну, а потом проснуться в середине его цикла. Вы будете чувствовать себя куда хуже, чем до сна!

Предлагаем ознакомиться  Мыши в доме причины. Обзор эффективных способов борьбы с мышами в квартире

Понимание циклов поможет вам и с экспериментами, вы сможете устанавливать будильник согласно им, а не просто по часу. Установите приложение, анализирующее сон – оно будет вас будить тогда, когда это наиболее полезно для вас.

Сделайте сон своим приоритетом

В наши дни человеку приходится выполнять множество задач. Кажется, что самый простой способ найти больше свободного времени – урезать время на сон. Однако если вы хотите вернуть себе качественный отдых, вам стоит сделать сон своим приоритетом.

Изменения не произойдут за один вечер, они не случатся вовсе, если вы не будете понимать, как важно исправить эту ситуацию. Первый шаг получить здоровый сон – внести его в свой список дел и начать вырабатывать позитивные привычки, связанные с ним.

Создайте идеальную атмосферу для сна

Чтобы хорошо выспаться, вам нужна абсолютно темная и тихая комната с удобной кроватью, прохладным воздухом и отсутствием раздражителей вроде телевизора. Избегайте кофеина и спиртных напитков по вечерам. Правильный образ жизни поможет вам быстрее засыпать и лучше высыпаться.

Кубанский казак с Брайтон-Бич – Россия потеряла короля шансона Вилли Токарева
Какими были актеры «Мстителей» до всемирной славы
Румынский скульптор создает реалистичные фигуры из металлической проволоки

Подъем по будильнику: влияние привычек на сон человека

Стремясь повлиять на качество и продолжительность сна, необходимо четко понимать механизм его работы. Следует учитывать, что он состоит из двух фаз: быстрой и медленной. Сменяя друг друга, они образуют единый цикл сна человека, продолжительностью 60-90 минут.

Медленная фаза нужна организму для физического восстановления (регенерации клеток, роста мышц, синтеза гормонов). В то время как во время быстрой происходит восстановление нервной системы и обработка полученной информации.

Подъем по будильнику вырывает человека из фазы быстрого сна, делая его на некоторое время дезориентированным. Возникает естественное желание отключить сигнал подъема или перенести его на более позднее время и вернуться в состояние дремоты.

Предлагаем ознакомиться  Как украсить джинсовую куртку своими руками? Вышивка, роспись, рисунки, декорирование, как перешить

Однако делать этого все же не стоит, поскольку, таким образом, запускается очередной цикл сна, выходить из которого будет еще труднее. Человек после такого отсроченного подъема может чувствовать себя усталым и разбитым еще на протяжении нескольких часов.

Просыпаться следует медленно, желательно без помощи будильника. После такого подъема человек чувствует себя более отдохнувшим, бодрым и лучше подготовленным к новому дню. Привычка ложится отдыхать немного раньше позволит значительно повысить работоспособность в течение дня.

Хорошей мотивацией для подъема может служить утреннее выполнение какого-то пункта из запланированных на день дел. Это позволит сократить список работ, откладываемых на вечернее время, и даст возможность увеличить время сна.

Попытка встать по будильнику, но постоянный перенос подъема посылает мозгу сигнал о неготовности начать новый день, покидать уютную и безопасную постель. Полноценно заснуть после сигнала подъема все равно не удастся, вместо этого человек начинает культивировать в себе чувство тревоги, собственной бесполезности и беспомощности.

как улучшить качество сна

Четкий распорядок дня и следование своим биологическим часам позволят чувствовать себя менее уставшим, работа мозга будет более четкой и упорядоченной, а эффективность труда более высокой.

Специалисты советуют не употреблять алкоголь и не курить хотя бы за четыре часа до сна. Хотя эти привычки лучше всего бросить раз и навсегда.

Прощай, кофеин

По рекомендациям Всемирного общества сна как минимум за шесть часов до отхода ко сну необходимо перестать употреблять кофеин. Имейте в виду, что он содержится не только в кофе, но также в чае, газированных напитках и даже шоколаде.

Проблемы со сном часто сопутствуют любителям кофе и крепкого чая. Дело в том, что кофеин вызывает состояние, очень похожее на состояние тревоги. Если у вас проблемы со сном, то лучше вообще отказаться от употребления содержащих его напитков.

Позанимайтесь спортом

Можно устроить лёгкий перекус. Но за четыре часа до сна не следует налегать на тяжёлую, острую и сладкую пищу.

Предлагаем ознакомиться  Средство защиты от тли Биотлин БАУ Avgust 700 мл

Специалисты настаивают на том, что спортом нужно заниматься регулярно. Однако физическая активность непосредственно перед отходом ко сну может навредить его качеству.

С помощью смартфона или ноутбука мы легко можем отвечать на имейлы, лёжа на кровати. Однако это может привести к тому, что вы будете ассоциировать это место с работой. Перестаньте так делать. Постель предназначена для сна и секса.

Соблюдая эти правила, вы улучшите качество сна, а также предотвратите его фрагментацию и недосып. Последний может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, включая психические расстройства и сердечно-сосудистые заболевания.

Физическая активность укрепляет здоровье. Всего полчаса упражнений в день помогут вам укрепить свой сон.

Не подвергайте себя воздействию света

Кофе

Находящаяся в комнате электроника может помешать вам выспаться. Например, мигающие цифровые часы, гудящий компьютер и, конечно, включённый телевизор.

Свет определяет уровень гормона мелатонина, который контролирует ваше бодроствование. Если вы не можете раньше вставать, постарайтесь открывать окно или поярче включать свет. Вечером лучше приглушать свет, чтобы дать организму расслабиться. Перед сном не стоит увлекаться гаджетами и просмотром телевидения.

Постельный режим

Для того чтобы засыпать быстро, а не крутиться в кровати до утра, старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Самый хороший сон — это тот, что начинается до полуночи. Если вы закоренелая «сова», то и вам переход в режим «жаворонка» пойдет на пользу.

Помните, что для полноценного отдыха человеку нужно 6−8 часов сна. Начните ложиться и вставать на полчаса раньше, чем прежде, с каждым днем приближаясь к намеченному времени, и через пару недель вы увидите, что перемены понравились вашему организму.

Если посреди ночи вы просыпаетесь от того, что вам жарко под привычным шерстяным одеялом, значит, пришло время его сменить. Ради своего же здоровья.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector